10 cách kiểm soát huyết áp cao không cần dùng thuốc

Bằng cách thay đổi lối sống, bạn có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim.
Nếu bạn đã được chẩn đoán bị huyết áp cao, bạn có thể lo lắng và dùng thuốc để hạ huyết áp xuống.
Lối sống đóng một vai trò quan trọng trong điều trị bệnh cao huyết áp của bạn. Nếu bạn kiểm soát thành công huyết áp của bạn với một lối sống lành mạnh, bạn có thể không phải dùng thuốc hoặc làm giảm sự lệ thuộc vào thuốc.
Dưới đây là 10 cách kiểm soát huyết áp cao không cần dùng thuốc:

Cao huyết áp
1. Giảm cân và để ý đến vòng eo
Huyết áp thường tăng lên khi tăng cân. Chỉ cần giảm 4,5kg có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Giảm cân cũng làm cho thuốc huyết áp bạn đang dùng có hiệu quả hơn. Bạn hãy đề ra mục tiêu giảm cân của bạn và tìm cách đạt được mục tiêu đó.
Bên cạnh số kg trọng lượng cơ thể, bạn cũng nên để mắt đến vòng eo của bạn. Một vòng eo quá to có thể đặt bạn vào nguy cơ huyết áp cao. Nói chung:
Những người đàn ông có nguy cơ nếu vòng eo của họ lớn hơn 40 inch (102 cm).
Phụ nữ có nguy cơ nếu vòng eo của họ lớn hơn 35 inch (89 cm).
Đàn ông châu Á có nguy cơ nếu vòng eo của họ lớn hơn 36 inch (91 cm).
Phụ nữ châu Á có nguy cơ nếu vòng eo của họ lớn hơn 32 inch (81 cm).
2. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất thường xuyên – ít nhất là 30 đến 60 phút các ngày trong tuần – có thể làm giảm huyết áp của bạn khoảng 4-9mm Hg. Và nó sẽ không mất nhiều thời gian để mang lại hiệu quả. Bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng vào buổi sáng vào một giờ nhất định cũng mang lại hiệu quả rõ rệt.
Nhưng bạn cũng nên tránh những luyện tập gắng sức có thể mang lại những tác hại không tốt.
3. Có chế độ ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn giàu ngũ cốc, trái cây, rau và các sản phẩm sữa ít chất béo có thể làm giảm huyết áp của bạn tới 14 mm Hg.
Không phải là dễ dàng để thay đổi thói quen ăn uống của bạn, nhưng với những lời khuyên sau bạn có thể có một chế độ ăn uống lành mạnh:
Có một cuốn nhật ký ăn uống của bạn. Viết ra những gì bạn ăn trong một tuần, có thể thấy được về thói quen ăn uống của bạn. Theo dõi những gì bạn ăn, bao nhiêu, khi nào và tại sao.
Xem xét tăng lượng kali có trong khẩu phần ăn. Kali có thể làm giảm tác động của natri trên huyết áp. Nguồn tốt nhất của kali là thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả, chứ không phải là các chất bổ sung. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về mức độ kali nào là tốt nhất cho bạn.
Bạn hãy là người mua sắm thông minh. Tạo một danh sách mua sắm trước khi đi đến siêu thị để tránh chọn những đồ ăn vặt. Đọc nhãn thực phẩm khi bạn mua sắm và làm đúng theo kế hoạch ăn uống của bạn.
4. Giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn
Thậm chí giảm nhẹ trong natri trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm huyết áp  2-8 mm Hg. Các khuyến nghị cho việc giảm natri là:
Lượng natri 2.300 milligrams (mg) mỗi ngày hoặc ít hơn.
Giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn, hãy xem xét những lời khuyên sau:
Theo dõi bao nhiêu muối trong chế độ ăn uống của bạn. Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm để ước tính bao nhiêu muối là những gì bạn ăn và uống mỗi ngày.
Đọc nhãn thực phẩm. Nếu có thể, chọn lựa chọn thay thế thấp natri của các loại thực phẩm và đồ uống bạn thường mua.
Ăn ít thực phẩm chế biến như khoai tây chiên, bữa ăn đông lạnh, thịt xông khói và các loại thịt chế biến bữa ăn trưa là lượng natri cao.
Đừng thêm muối. Chỉ cần 1 mức muỗng cà phê muối có 2.300 mg natri. Sử dụng các loại thảo mộc hoặc các loại gia vị, chứ không phải là muối, để thêm hương vị cho thực phẩm của bạn.
5. Hạn chế uống rượu
Rượu có thể có tác dụng tốt và xấu cho sức khỏe của bạn. Với số lượng nhỏ, nó có khả năng làm giảm huyết áp của bạn khoảng 2-4 mm Hg. Nhưng mà tác dụng bị mất nếu bạn uống quá nhiều rượu. Ngoài ra, nếu bạn không thường uống rượu, bạn không nên bắt đầu uống rượu như một cách để giảm huyết áp của bạn.
Nếu bạn uống nhiều hơn lượng vừa phải của nó, rượu thực sự có thể làm tăng huyết áp. Nó cũng có thể làm giảm tác dụng của thuốc cao huyết áp.
Nếu bạn là một người nghiện rượu nặng, đột nhiên loại bỏ tất cả rượu thực sự có thể gây ra cao huyết áp nặng trong vài ngày. Vì vậy, khi bạn ngừng uống rượu, bạn hãy làm điều đó từ từ trong khoảng từ một đến hai tuần.
6. Tránh thuốc lá và khói thuốc lá
Hút thuốc là là mối nguy hiểm hàng đầu đối với bệnh tăng huyết áp, chất nicotine trong thuốc lá có thể làm tăng huyết áp của bạn bằng 10 mmHg hoặc nhiều hơn cho đến một giờ sau khi bạn hút thuốc. Hút thuốc lá trong ngày có nghĩa là huyết áp của bạn có thể vẫn còn liên tục cao.
Bạn cũng nên tránh khói thuốc lá. Hít phải khói thuốc từ người khác cũng đặt bạn vào nguy cơ của các vấn đề sức khỏe, bao gồm huyết áp cao và bệnh tim.
7. Cắt giảm caffeine
Vai trò lượt cafein trong huyết áp vẫn còn gây tranh cãi. Uống thức uống chứa caffeine có thể tạm thời gây ra cao huyết áp, nhưng vẫn chưa rõ liệu hiệu quả là tạm thời hoặc lâu dài.
8. Giảm bớt căng thẳng
Căng thẳng hoặc lo âu có thể tạm thời làm tăng huyết áp. Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về những gì làm cho bạn cảm thấy căng thẳng, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hay bệnh tật. Một khi bạn biết những gì gây ra căng thẳng của bạn, hãy xem xét làm thế nào bạn có thể loại bỏ hoặc giảm bớt căng thẳng.
Nếu bạn không thể loại bỏ tất cả những căng thẳng của bạn, bạn có thể ít nhất là đối phó với nó bằng một cách lành mạnh. Nghỉ giải lao cho các bài tập hít thở sâu. Bạn có thể massage hoặc tập yoga và tập thiền.
9. Theo dõi huyết áp tại nhà và khám bác sỹ định kỳ
Nếu bạn bị huyết áp cao, bạn cần học cách để biết theo dõi huyết áp tại nhà.
Khám bác sỹ định kỳ sẽ giúp bạn kiểm soát tốt huyết áp của mình.
Nếu huyết áp của bạn không được kiểm soát tốt bạn nên đi khám bác sỹ thường xuyên mỗi tháng. Nếu huyết áp của bạn được kiểm soát tốt, bạn chỉ phải đi  khám bác sỹ 6-12 tháng một lần.
10. Sự hỗ trợ của gia đình và bạn bè
Hỗ trợ gia đình và bạn bè có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn. Họ có thể khuyến khích bạn chăm sóc bản thân, đưa đi khám bác sĩ hoặc tham gia vào một chương trình tập thể dục với bạn để giữ ổn định huyết áp. Nói chuyện với gia đình và bạn bè của bạn về sự nguy hiểm của huyết áp cao.
Nếu bạn thấy cần hỗ trợ ngoài gia đình và bạn bè của bạn, hãy xem xét tham gia một nhóm hỗ trợ. Điều này có thể giúp bạn gia tăng tình cảm hay tinh thần và họ có thể cung cấp lời khuyên thiết thực để đối phó với tình trạng của bạn.

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *